カフェイン

概要

カフェインは世界で最も広く消費されている精神活性物質で、コーヒー・茶・カカオ・ガラナなどの植物に天然に含まれるアルカロイドです。脳内のアデノシン受容体に拮抗することで覚醒感を高め、中枢神経系を刺激します。

覚醒・集中・運動パフォーマンス向上の効果は数十年にわたる研究で確立されていますが、過剰摂取・依存・離脱症状のリスクも同時に知られており、摂取量のコントロールが重要な成分です。

研究で示唆されている作用

覚醒・集中力のサポート

カフェインはアデノシン受容体（A1・A2A）を拮抗阻害することで、眠気を誘発するアデノシンの働きを打ち消し、覚醒状態を維持する働きが示唆されています。単回100-200mgの摂取で反応速度・注意力・ワーキングメモリへの好影響が複数のRCTで報告されています。

疲労感の軽減

精神的・身体的疲労の自覚症状を軽減する効果が多数報告されています。夜勤労働者・長距離運転者を対象とした研究でも、主観的疲労スコアや作業ミスの減少が示唆されています。

運動パフォーマンスの向上

国際スポーツ栄養学会（ISSN）は、運動の30-60分前に体重1kgあたり3-6mgのカフェイン摂取が持久系・高強度運動のパフォーマンス向上と関連することを報告しています。

副作用・依存・離脱

カフェインは身体的依存を形成する成分であり、常用者が急に摂取を中止すると離脱症状が現れることが知られています。

• 離脱症状: 頭痛・倦怠感・集中力低下・イライラ・気分の落ち込み（中止後12-24時間で出現、2-9日持続）
• 過剰摂取症状: 動悸・不眠・不安・手の震え・消化器症状
• 耐性形成: 継続摂取により同量の効果が減弱する

離脱症状を避けたい場合は、1-2週間かけて摂取量を漸減することが推奨されます。

食品からの摂取量の目安

• ドリップコーヒー（150ml）: 約90mg
• インスタントコーヒー（150ml）: 約60mg
• 玉露（100ml）: 約160mg
• 煎茶（100ml）: 約20mg
• エナジードリンク（250ml）: 約80mg

注意事項

• 成人は1日400mg、単回200mgを超えないようにしてください（EFSA基準）
• 妊娠中の方は1日200mgまでに制限してください
• 不安障害・不整脈・高血圧の方は医師に相談してから摂取してください
• 就寝6時間前以降の摂取は睡眠の質を低下させる可能性があります
• 子ども・未成年へのエナジードリンク等での摂取は推奨されていません

本ページの情報は一般的な情報提供を目的とするものであり、医学的アドバイスではありません。持病のある方・服薬中の方は、必ず医師・薬剤師にご相談ください。