「睡眠負債は寝だめでは返せない」。睡眠負債について書かれた記事のほとんどが、この一文を含んでいます。実際に上位の記事を10本調べたところ、9本がそう主張していました。
ところが、その根拠を示している記事はほとんどありませんでした。「〜とされています」「根本的な解決にはなりません」と書かれているだけで、どの実験がそう示したのかは書かれていない。よく引かれる「1時間の睡眠負債の返済には4日かかる」という数字も、出典まで辿った記事は3本だけでした。
主張そのものは、おおむね正しいと言えます。ただ、なぜ返せないのか、どこまで返せて何が返せないのかは、実験の中身を見ないとわかりません。この記事では、寝だめを実際に試した実験と、返済にかかる日数を測った研究、そして自覚が当てにならないことを示した実験を、原典から確認していきます。
週末の寝だめを、実際にやらせてみた実験
決定的なのは、2019年にCurrent Biologyに掲載された研究です1。
健康な成人を3群に分け、9日間の生活を管理した短期実験です。対照群は毎晩9時間の睡眠機会。睡眠制限群は毎晩5時間。そして週末回復群は、平日5日間を5時間睡眠で過ごしたあと、週末2日間は好きなだけ眠ってよく、その後また2晩の不十分な睡眠に戻る、という条件です。日本の会社員の生活にかなり近い設計だと言えます。
結果は、寝だめに期待している人には厳しいものでした。
週末に参加者が余分に眠れた時間は、累計で約1.1時間にとどまりました。「好きなだけ眠ってよい」と言われても、実際にはそれほど多く眠れていません。そして週末が明けたあと、体内時計は後ろにずれ、夕食後の摂取エネルギーと体重は、ベースラインより増えていました。
インスリン感受性の低下が、最もはっきりした差です。
| 群 | インスリン感受性の変化 |
|---|---|
| 睡眠制限のみ（寝だめなし） | 全身で約13%低下 |
| 週末に寝だめあり | 全身・肝臓・筋肉で9〜27%低下 |
ここで注意したいのは、2つの群を直接比べて「寝だめをしたほうが悪い」と読むことはできない点です。測定した部位が同じではないため、悪化の幅を単純に並べる比較は成り立ちません。読み取れるのは、寝だめをした群でも、その後の平日にインスリン感受性の低下が起きたという事実のほうです。つまり、この条件では寝だめによって守られませんでした。著者らの結論も「週末の回復睡眠は、繰り返される睡眠不足に伴う代謝の乱れを防ぐ有効な戦略ではない」というものです。
もうひとつ、見落とされがちな所見があります。週末の総睡眠時間は女性のほうが男性より短く、摂取エネルギーは女性ではベースラインに戻った一方、男性では戻りませんでした。寝だめの効き方には性差がある可能性があります。
1時間の負債に、4日かかる
「4日で返済」という数字の出所は、2016年に日本の研究グループが発表した論文です2。この数字だけが独り歩きしていますが、実験の中身を見ると意味が変わってきます。
対象は健康な若年男性15人（20〜26歳）です。この研究は、まず個人にとっての最適な睡眠時間を測ろうとしました。方法は、実験室で9日間、毎晩12時間の睡眠機会を与えるというものです。「好きなだけ眠ってよい」ではなく、12時間という長い枠を用意して、その中で実際にどれだけ眠るかを見ます。最初は普段より長く眠り（リバウンド）、日を追うごとに睡眠時間は落ち着いていきます。落ち着いた先が、その人にとっての最適な睡眠時間だと考えます。実際、推定された最適睡眠時間は平均8.41時間（7.29〜9.26時間）でした。
そして、この最適睡眠時間と、自宅での普段の睡眠時間との差を「潜在的な睡眠負債」と定義しました。
わかったことは3つあります。最適な睡眠時間には個人差があること。潜在的な睡眠負債の大きさは、実際の睡眠時間そのものよりも、主観的・客観的な眠気とよく相関すること。そして、わずか1時間の潜在的睡眠負債でも、最適な水準まで回復するのに4日を要したことです。
さらに、負債からの回復にともなって、糖代謝、甲状腺刺激ホルモンの活動、視床下部-下垂体-副腎系の指標が改善しています。睡眠負債は眠気の問題であるだけでなく、内分泌と代謝の問題でもある、ということです。
1時間の負債に4日。この数字を「5時間の負債なら20日」と単純に掛け算できるわけではありません。原典もそこまでの加算モデルを示してはいません。それでも、1時間分を戻すのに平日を上回る日数がかかるのなら、週末の2日だけで安定的に返しきれるとは考えにくい、という方向は読み取れます。
眠気の自覚は、当てにならない
睡眠負債のいちばん厄介な性質は、これかもしれません。
2003年の実験では、48人の健康な成人（21〜38歳）を、1晩あたり8時間、6時間、4時間の睡眠に振り分け、14日間続けました3。比較のため、3日間まったく眠らせない条件も設けられています。
認知機能は、4時間群と6時間群のいずれでも、日を追うごとに累積的に低下していきました。用量に依存した低下です。ここまでは予想どおりでしょう。
問題は、主観的な眠気のほうでした。眠気の自己評価は、睡眠を削った直後には上がるものの、その後はわずかしか増えていきません。そして6時間群と4時間群を有意に区別できませんでした。
つまり、認知機能は確実に落ち続けているのに、本人の「眠い」という感覚はそれに追いつかない。慢性的な睡眠不足のなかにいる人ほど、自分の状態を過小評価します。「自分は6時間で足りている」という自己評価が、実際のパフォーマンスを保証しないのは、このためです。
日中の眠気を判断材料にすると、負債の存在そのものを見落とします。
自分の必要睡眠時間を、どう見積もるか
必要な睡眠時間には個人差があります。では自分の値をどう知るか。ここも多くの記事が「眠気を感じない時間を目安に」と書いていますが、いま見たとおり、眠気の自覚は当てになりません。
先ほどの日本の研究が使った考え方が、手がかりになります2。ただし、あの実験は毎晩12時間という長い睡眠機会を用意した管理下のものです。自宅で同じことはできません。近いことをするなら、休日に目覚まし時計を使わず、十分に長い時間を確保して眠る。これを複数日続けて、睡眠時間がどう推移するかを見ます。
最初の1〜2日は、普段より大幅に長く眠るはずです。この「リバウンド」の大きさが、たまっている負債の目安になります。同研究は、最初の延長睡眠での総睡眠時間の増分が、潜在的睡眠負債の簡便な指標になりうると述べています。
日が進むにつれ、睡眠時間は短くなって一定の値に落ち着きます。そこがあなたの最適睡眠時間に近い値です。実験室ほど厳密にはできませんが、連休を使えば近いことは試せます。
平日の睡眠時間が、この値より1時間短いなら、あなたは毎日1時間ずつ負債を積んでいることになります。
負債が積み上がると、何が起きるのか
短期的には眠気と認知機能の低下ですが、長く続いた場合の影響も調べられています。
13のコホート、107,756人を4.2〜32年追跡した研究をまとめた2009年のメタ分析は、睡眠と2型糖尿病の発症リスクの関係を報告しています4。1晩あたり5〜6時間以下の短い睡眠では相対リスクが1.28（95%信頼区間 1.03〜1.60）。寝つきの悪さがある場合は1.57、途中で目が覚めて眠り続けられない場合は1.84でした。
興味深いことに、8〜9時間を超える長い睡眠でもリスクは上がっています（1.48）。「長く眠るほど健康」という単純な話ではなく、短すぎても長すぎてもリスクが上がる形です。ただしこれは観察研究の統合であり、睡眠が原因で糖尿病になるという因果を確定させたものではありません。すでに何らかの疾患を抱えている人が長く眠っている、という逆向きの説明も残ります。
前述のインスリン感受性の低下1と合わせて読むと、方向は一致しています。短期の実験では糖代謝の指標が悪化し、疫学研究でも2型糖尿病の発症との関連が報告されている。眠気として感じられない部分で、何かが起きている可能性がある、ということです。
ショートスリーパーは自己申告では決まらない
短い睡眠で足りている人が存在するのは事実です。ただし、それを自分で見分けるのは簡単ではありません。
2009年にScienceに掲載された研究は、短時間睡眠の形質をもつ家系から、DEC2という遺伝子の変異（hDEC2-P385R）を同定しました5。この変異を導入したマウスは、覚醒時間が長く睡眠時間が短くなりました。ヒトの短時間睡眠に対応する遺伝子型と表現型が結びついた、数少ない例です。
ただし、この研究が示しているのは「短時間睡眠に関わる稀な遺伝的背景の例がある」ということであって、自称ショートスリーパーの何割が本物かを推定したものではありません。その後の研究でも、候補となる変異を持つ人が必ず短時間睡眠になるとは限らないことが示されています。
言えるのは、自己申告だけでは判断できない、ということです。慢性的な睡眠不足の状態にある人ほど自分の眠気を過小評価する3以上、「自分は5時間で足りている」という感覚は、足りていることの証明にはなりません。判断するなら、次に述べるリバウンドの大きさで見るほうが確かです。
月曜の朝がつらい理由
平日と休日で睡眠の時間帯が大きくずれることを、社会的時差ぼけと呼びます。2006年に提唱された概念です6。
夜型の傾向が強い人ほど、仕事のある日と自由な日の睡眠タイミングの差が大きくなります。平日は社会的なスケジュールに合わせて早く起きるため睡眠負債がたまり、休日にそれを埋め合わせる。この結果、体内時計と社会的な時刻のずれが慢性化します。
寝だめは、このずれを毎週作り直す行為でもあります。週末に遅くまで眠れば体内時計は後退し、月曜の朝は時差ぼけと同じ状態で始まる。負債を返しているつもりが、別の負債を作っているという構図です。
クロノタイプ（朝型・夜型）別の業務設計はクロノタイプ別の設計で扱っています。
返せるもの、返せないもの
ここまでの実験を並べると、寝だめの評価は「効かない」の一言ではなくなります。
週末の寝だめでも、その週末のあいだは主観的な回復が得られます。実際、寝だめ中は夕食後の摂取エネルギーが下がっていました1。気分や疲労感が一時的に軽くなることも報告されています7。返せるものが何もないわけではありません。
問題は、それが持続しないことです。週明けにまた睡眠不足の生活に戻れば、代謝の指標は悪化し、体内時計は後ろにずれます。寝だめは、負債の返済というより、支払いの繰り延べに近い。
そして週末に長く眠ること自体が、体内時計を後ろへずらします。月曜の朝がつらくなるのは、その帰結です。時差ぼけに似た状態が、毎週訪れることになります。
| よく言われること | 実験でわかっていること |
|---|---|
| 寝だめで睡眠負債は返せる | この実験の条件では代謝の乱れを防げなかった。寝だめをした群でも、その後の平日にインスリン感受性が9〜27%低下1 |
| 週末に2〜3時間多く寝れば足りる | 好きなだけ眠らせても、実際に増えたのは累計約1.1時間1 |
| 睡眠負債は数日で解消できる | 1時間の負債の回復に4日2 |
| 眠くなければ足りている | 6時間睡眠と4時間睡眠で主観的眠気に有意差なし。認知機能は低下し続ける3 |
| 寝だめには意味がない | 週末のあいだの疲労感・気分の改善は報告されている7。持続しないだけ |
なお、週末の寝だめと健康アウトカムの関係については、集団を追跡した疫学研究と、実験室で代謝を測った研究とで、必ずしも同じ方向を向いていません7。この記事が依拠しているのは、原因と結果を管理できる実験のほうです。
負債を増やす2つの習慣
返す前に、増やすのをやめるほうが先です。負債の蓄積速度を上げているものが2つあります。
ひとつはカフェインです。眠気をカフェインで覆い隠すと、その日は乗り切れます。ただしカフェインの半減期は平均4〜6時間で、個人差は1.5〜10時間に及びます。午後に飲んだ分が夜に残れば、その晩の睡眠が削られ、翌日の負債はさらに増える。眠気を借金で埋めて、返済額を増やしている状態です（カフェインの効果は何時間続くか）。
もうひとつはアルコールです。寝つきは良くなるので、睡眠の助けになっていると感じやすい。しかし睡眠の後半で眠りは浅くなり、中途覚醒が増えます。眠りに落ちる速さと、眠りが保たれることは別の現象です（アルコールと睡眠）。
どちらも、負債を返しているつもりで積み増している点が共通しています。返済の設計を考える前に、この2つの入り口を閉じるほうが効率的です。
現実的な返し方
「寝だめをやめろ」という話ではありません。すでに負債がある状態で週末に眠ること自体は、責められることではないでしょう。
ただ、返済を週末に集約する設計には無理があります。1時間の負債に4日かかるのなら、負債を作らないほうが安いという計算になります。
現実的な順番は、こうなります。
平日の就寝時刻を、15分ずつ前に倒す。 一度に1時間早く寝ようとしても眠れません。15分刻みなら、体は追随しやすい。負債の蓄積速度を下げることが、返済より先に効きます。
週末の起床時刻を、平日から2時間以上ずらさない。 眠るなら、起床を遅らせるより、就寝を早める。起床時刻を大きくずらすと体内時計が後退し、月曜の朝に跳ね返ります。
朝の光で、後ろにずれた時計を戻す。 週末に遅く起きた日ほど、起きたら屋外に出る。光は体内時計を前に進める側に働きます（朝散歩の効果）。
日中の眠気には、仮眠を使う。 夜の睡眠を削って対応するより、短い仮眠のほうが安全です（昼寝のプロトコル）。
寝つきそのものに問題がある場合は寝つきを改善するプロトコル、眠りの質を体系的に設計するなら睡眠の質を上げる設計を参照してください。慢性的に眠れない状態が続いているなら、行動療法の枠組み（CBT-I）が選択肢になります。
最初の2週間ですること
| 週 | やること |
|---|---|
| 1週目 | 平日の実際の睡眠時間を毎日記録する。目標でなく実測 |
| 1週目の週末 | 目覚ましを使わず、好きなだけ眠る。何時間眠ったかを記録 |
| 判定 | 休日の睡眠時間が平日より1時間以上長いなら、その差が負債の目安 |
| 2週目 | 就寝時刻を15分前倒しする。起床時刻は変えない |
| 2週目の週末 | 起床時刻を平日から2時間以内のずれに収める |
| 2週目の終わり | 休日のリバウンドが縮んでいるかを見る |
見るのは眠気の自覚ではなく、休日のリバウンドの大きさです。負債が減れば、休日に眠り込む時間は自然に短くなります。
日中の強い眠気が続く場合、いびきや呼吸の停止を指摘されたことがある場合、十分に眠っても回復感がない場合は、睡眠時無呼吸症候群などの疾患が背景にある可能性があります。睡眠時間の調整で対処しようとせず、医療機関にご相談ください。
参考文献
Footnotes
-
Depner CM, Melanson EL, Eckel RH, et al. (2019). Ad libitum Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep. Current Biology, 29(6):957-967. DOI: 10.1016/j.cub.2019.01.069 [PMID: 30827911] ↩ ↩2 ↩3 ↩4 ↩5
-
Kitamura S, Katayose Y, Nakazaki K, et al. (2016). Estimating individual optimal sleep duration and potential sleep debt. Scientific Reports, 6:35812. DOI: 10.1038/srep35812 [PMID: 27775095] ↩ ↩2 ↩3
-
Van Dongen HPA, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF (2003). The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep, 26(2):117-126. DOI: 10.1093/sleep/26.2.117 [PMID: 12683469] ↩ ↩2 ↩3
-
Cappuccio FP, D’Elia L, Strazzullo P, Miller MA (2010). Quantity and quality of sleep and incidence of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Diabetes Care, 33(2):414-420. DOI: 10.2337/dc09-1124 [PMID: 19910503] ↩
-
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