アミノ酸
クレアチン
Creatine
Related Concerns
関連する課題
筋肉の回復
運動後の回復・筋肉の張り
認知機能
頭のクリアさ・記憶・判断
慢性疲労
日中の倦怠感・疲れが抜けない
気分
気分のムラ・メンタルバランス
Suggested Benefits
研究で示唆されている作用
- 筋出力・運動パフォーマンス A
スポーツ栄養分野で最もエビデンスが豊富な成分のひとつ
- 認知機能への関与 B
睡眠不足・高齢者・ヴィーガン層で特に顕著との報告
- 気分バランスへの関与 B
概要
クレアチンはスポーツ栄養分野で最も研究されている成分のひとつで、500を超える研究が蓄積されています。近年は認知機能・気分領域での研究も進み、運動目的以外の活用も増えています。
研究で示唆されている作用
筋出力・運動パフォーマンスへの効果は確立しており、近年は睡眠不足時の認知機能維持・高齢者の認知機能・気分バランスでの研究が広がっています。
体内での働き
筋肉・脳に存在するホスホクレアチンとして、瞬発的なエネルギー供給を担います。継続摂取で体内プールが増加し、効果が定常化します。
摂取方法
- 一般的: 1日3-5gを継続摂取
- ローディング: 20g/day × 5-7日で急速に体内量を高め、その後維持量3-5g
- クレアチンモノハイドレートが最も研究されており推奨
注意事項
- 腎機能低下者は医師相談が必須です
- 摂取初期に水分貯留で体重1-2kg増加することがありますが一時的です
- 水分と共に十分に摂取してください
本ページの情報は一般的な情報提供を目的とするものであり、医学的アドバイスではありません。持病のある方・服薬中の方は、必ず医師・薬剤師にご相談ください。
Recommended Intake
推奨摂取量
| 出典 | 一般的には1日3-5g。初期ローディング期は20g/day × 5-7日 |
|---|
Interactions
相互作用
| 相手 | 種別 | 内容 |
|---|---|---|
| カフェイン | 注意 | 同時大量摂取でクレアチン効果を弱めるとの報告あり |
| タンパク質・糖質 | 相乗 | 筋肉への取り込みを促進 |
Food Sources
主な食品源
- 赤身肉
- 魚（にしん・鮭）
Precautions
注意事項
一般的な注意
- 腎機能低下者は医師相談
- 摂取初期に体重増加（水分貯留）が起こる
- 市場で最も研究されているのはクレアチンモノハイドレート
禁忌
- 腎機能低下者（医師相談必須）
Related Research
関連する学術研究
- Evidence A メタアナリシス 2014高齢者のレジスタンストレーニング中におけるクレアチン補給の効果（メタ分析）
高齢者のレジスタンストレーニング中のクレアチン補給を検証した7件のRCT（計405名）を統合したメタ分析で、除脂肪体重の増加（+1.37kg）、胸筋力（+2.47kg）、脚筋力（+7.41kg）がプラセボより有意に大きかった。サルコペニア対策としてのクレアチンの意義を示した代表的分析。
- Evidence B RCT 2006クレアチン補給と睡眠不足が認知・精神運動パフォーマンス、気分状態、カテコールアミン・コルチゾール血中濃度に及ぼす影響
クレアチン補給（20g/日×7日間の事前負荷）を行った群は、24時間の睡眠不足後もランダム運動生成課題やムードスケールでプラセボ群より良好な成績を維持した。睡眠不足による認知機能低下の緩衝効果が示された。
- Evidence B RCT 2003クレアチンモノハイドレート経口補給は脳パフォーマンスを向上させる（二重盲検クロスオーバー試験）
6週間のクレアチンモノハイドレート補給（5g/day）がヴィーガン成人の知能テスト（Raven's Matrices）および作業記憶課題の成績をプラセボ群と比べ有意に向上させた。
References