アミノ酸
クレアチン
Creatine
Related Concerns
関連する課題
筋肉の回復
運動後の回復・筋肉の張り
認知機能
頭のクリアさ・記憶・判断
慢性疲労
日中の倦怠感・疲れが抜けない
気分
気分のムラ・メンタルバランス
Suggested Benefits
研究で示唆されている作用
- 筋出力・運動パフォーマンス
スポーツ栄養分野で最もエビデンスが豊富な成分のひとつ
- 認知機能への関与
睡眠不足・高齢者・ヴィーガン層で特に顕著との報告
- 気分バランスへの関与
A は複数の系統的レビュー・メタアナリシス、B は複数のランダム化比較試験、C は観察研究、 D は伝統的知見や予備的な研究を指します。等級を付けていない項目は、根拠となる研究を このページで示せていないものです。
概要
クレアチンはスポーツ栄養分野で最も研究されている成分のひとつで、500を超える研究が蓄積されています。近年は認知機能・気分領域での研究も進み、運動目的以外の活用も増えています。
研究の内容と限界
筋出力・運動パフォーマンスへの効果は確立しており、近年は睡眠不足時の認知機能維持・高齢者の認知機能・気分バランスでの研究が広がっています。
体内での働き
筋肉・脳に存在するホスホクレアチンとして、瞬発的なエネルギー供給を担います。継続摂取で体内プールが増加し、効果が定常化します。
摂取方法
- 一般的: 1日3-5 gを継続摂取
- ローディング: 20 g/day × 5-7日で急速に体内量を高め、その後維持量3-5 g
- クレアチンモノハイドレートが最も研究されており推奨
Recommended Intake
推奨摂取量
| 出典 | 一般的には1日3-5 g。初期ローディング期は20 g/day × 5-7日 |
|---|
Interactions
相互作用
| 相手 | 種別 | 内容 |
|---|---|---|
| カフェイン | 注意 | 同時大量摂取でクレアチン効果を弱めるとの報告あり |
| タンパク質・糖質 | 相乗 | 筋肉への取り込みを促進 |
Referenced By
他成分との相互作用（被参照）
この成分を相互作用の対象として記載している他成分です。
| 成分 | 種別 | 内容 |
|---|---|---|
| ホエイプロテイン | 相乗 | 筋力・筋量の増加を目的とした併用がスポーツ栄養で一般的 |
Food Sources
主な食品源
- 赤身肉
- 魚（にしん・鮭）
Precautions
注意事項
一般的な注意
- 市場で最も研究されているのはクレアチンモノハイドレート
- 摂取初期に水分貯留で体重1-2 kg増加することがありますが一時的です
- 水分と共に十分に摂取してください
禁忌
- 腎機能低下者（医師相談必須）
Related Research
関連する学術研究
- Evidence A メタアナリシス 2014高齢者のレジスタンストレーニング中におけるクレアチン補給の効果（メタ分析）
高齢者357人を対象に、レジスタンストレーニングにクレアチンを加えた場合とトレーニング単独を比較したメタ分析。全体重（p=0.004）と除脂肪体重（p<0.0001）が増え、体脂肪量には差がなかった。チェストプレス（p=0.004）とレッグプレス1RM（p=0.02）、30秒椅子立ち上がりテスト（p=0.03）でも上回ったが、膝伸展・アームカールの1RM、等速性・等尺性膝伸展ピークトルクには差がない。
- Evidence B RCT 2006クレアチン補給と睡眠不足が認知・精神運動パフォーマンス、気分状態、カテコールアミン・コルチゾール血中濃度に及ぼす影響
クレアチン20g/日（5g×4回）を7日間摂取した群は、24時間の睡眠不足の後、ランダム運動生成課題・選択反応時間・静的バランス・気分状態のいずれでも、開始時からの変化がプラセボ群より有意に小さかった。血漿カテコールアミンとコルチゾールの濃度に群間差はない。
- Evidence B RCT 2003クレアチンモノハイドレート経口補給は脳パフォーマンスを向上させる（二重盲検クロスオーバー試験）
若年のヴィーガン成人45人を対象にした二重盲検・プラセボ対照・クロスオーバー試験。クレアチンモノハイドレート5g/日を6週間摂取したところ、作業記憶（逆唱数字範囲）と知能（レーヴン漸進的マトリックス上級）の両方で有意な向上が報告された（いずれもp<0.0001）。
Articles Mentioning クレアチン
クレアチンを取り上げた記事
References